एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने के लिए संतुलित आहार का महत्व बहुत अधिक है।
संतुलित आहार बनाए रखना और शरीर द्वारा आवश्यक सभी पोषक तत्वों को पूरा करना ,
आपको एक स्वस्थ जीवन शैली जीने में मदद करेगा।
एक उचित भोजन खाना स्वस्थ शरीर के लिए जरुरी है ।
स्व्स्थ खाना खाने से मधुमेह, हृदय रोग और अन्य कैंसर जैसी अनेक बीमारियों के जोखिम को कम करने में हमारी मदत करती है।
संतुलित आहार क्या है? ( What is a balanced diet?)
वास्तव में एक स्वस्थ आहार क्या है?
अगर सीधे शब्दों में कहें तो, यह एक ऐसा आहार है, जो आपके शरीर को सही ढंग से कार्य करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है।
उचित मात्रा में कैलोरी का सेवन करने से पोषण की जरूरत का ध्यान रखा जाता है।
जब आप कैलोरी से भरपूर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने में खाते हैं।
जैसे ताजे फल और सब्जियां, साबुत अनाज और प्रोटीन, तो आपके शरीर को उचित पोषण मिलता है।
एक आहार वह सब है जिसका हम एक दिन में खाने के रूप में सेवन करते हैं।
और संतुलित आहार एक ऐसा आहार है जिसमें पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व होते हैं।
जिनकी हमें एक दिन में आवश्यकता होती है।
एक संतुलित आहार में छह मुख्य पोषक तत्व शामिल होते हैं।
यानी वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, विटामिन और खनिज।
ये सभी पोषक तत्व हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं।
विभिन्न खाद्य पदार्थों में अलग-अलग अनुपात में पोषक तत्व मौजूद होते हैं।
पोषक तत्वों की आवश्यकता व्यक्ति की उम्र, लिंग और स्वास्थ्य पर निर्भर करती है।
संतुलित आहार के घटक: (Components of a balanced diet)
वसा :(Fats) हमारी ऊर्जा आवश्यकता का कुछ भाग वसा द्वारा पूरा किया जाता है।
वसा, वसायुक्त खाद्य पदार्थों जैसे मक्खन, घी, तेल, पनीर आदि में पाया जा सकता है।
प्रोटीन : (Proteins)
हमें विकास के उद्देश्य से और शरीर की कोशिकाओं के टूट-फूट को ठीक करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद करता है।
यह डेयरी उत्पादों, अंकुरित अनाज, मांस, अंडे, चिकन आदि में पाया जाता है।
कार्बोहाइड्रेट : (Carbohydrates)
हमें अनेक कार्य करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है और यह कार्बोहाइड्रेट से पूरी होती है।
कार्बोहाइड्रेट हमें ऊर्जा प्रदान करते हैं।
चावल, गेहूं, चपाती, ब्रेड, आलू आदि में कार्बोहाइड्रेट प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।
खनिज और विटामिन: (Minerals and Vitamins)
विटामिन, खनिज और फाइबर शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता में सुधार करते हैं।
हम इसे मुख्य रूप से सब्जियों और फलों से प्राप्त करते हैं।
शरीर में खनिज और मिनरल की कमी के कारण एनीमिया, घेंघा आदि रोग हो सकते हैं।
संतुलित आहार का महत्व : (Importance of a Balanced Diet )
पौष्टिक आहार खाने के मुख्य लाभ हैं : पौष्टिक आहार खाने से आपका शरीर और मष्तिष्क दोनों को काम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा मिल जाती है ।
यह आपके स्वास्थ्य के साथ साथ आपके मूड को भी बेहतर बनाते है ।
एक व्यक्ति का सामान्य स्वास्थ्य एक अच्छा आहार लेने, नियमित व्यायाम करने और शरीर के वजन को बनाए रखने पर निर्भर करता है।
स्वस्थ आहार आपके जीवन के लिए महत्वपूर्ण है।
यदि आप अपने शरीर के लिए स्वस्थ आहार नहीं खाते हैं, तो आप बीमारियों, संक्रमणों या थकान के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकते हैं।
बच्चों के लिए पौष्टिक आहार के महत्व पर विशेष रूप से ध्यान देने की आवश्यकता है ।
यदि आप बच्चो के खाने पीने पर ध्यान नहीं देंगे तो वो कई प्रकार की बीमारियों के शिकार हो सकते है।
इस वजह से उनके शारीरिक और मानशिक विकास में भी कमी आ सकती हैं।
मधुमेह, कैंसर, हृदय रोग और स्ट्रोक कुछ सबसे प्रचलित स्वास्थ्य समस्याएं हैं
जो असंतुलित आहार को खाने से होती हैं ।
शारीरिक गतिविधि विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य की परेशानियों को दूर करने में मदत करती हैं।
यह तनाव, डिप्रेशन और परेशानी को कम करके मानसिक स्वास्थ्य को संतुलित बनाये रखता है।
नियमित व्यायाम से मेटाबोलिक सिंड्रोम (मोटापा), स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप, गठिया और चिंता सभी से बचा जा सकता है।
संतुलित आहार किसे माना जाता है? : (What is considered to be a balanced diet?)
संतुलित आहार में क्या -क्या आता हैं इसकी जानकारी इस प्रकार से हैं :
*सब्जियां जैसे पत्तेदार साग,इत्यादि संतुलत आहार में शामिल हैं।
*स्टार्च वाली सब्जियां, फलियां जैसे बीन्स और मटर।
*फल जिनमें साबुत फल व ताजे फल शामिल हैं।
*साबुत और स्वच्छ अनाज ।
उदाहरण के लिए, क्विनोआ, ओट्स, ब्राउन राइस, जौ और एक प्रकार का
प्रोटीन युक्त अनाज जैसे लीन बीफ और पोर्क, चिकन, मछली, बीन्स, मटर, और फलियां।
- संतुलित आहार 50-60% कार्बोहाइड्रेट्स, 12-20% प्रोटीन और 30% वसा से बना होना चाहिए।
- शरीर को स्वस्थ बनाए रखने के लिए आवश्यक मात्रा में कैलोरी और पोषक तत्वों का सेवन जरुरी हैं।
*कैलोरी और पोषक तत्वों का सेवन करने से शरीर के सभी अंग ठीक ढंग से काम करते हैं।
*एक व्यक्ति का सामान्य स्वास्थ्य जीवन उचित भोजन, व्यायाम और स्वस्थ शरीर पर निर्भर करता है।
*एक उचित भोजन में व्यक्ति के लिए नाश्ता , दोपहर का भोजन, और रात का खाना सभी में आवश्यक खाद्य घटक, खाद्य पदार्थ का होना जरुरी है।
आपके शरीर में प्रोटीन की आवश्यकता रक्त कोशिकाओं को होती हैं ।
जो आपकी मांसपेशियों तक ऑक्सीजन और पोषण ले जाती हैं।
*शारीरिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए शरीर को नियमित व्यायाम के साथ गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, आवश्यक वसा और तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है।
*ये अतिरिक्त वजन को रोकने या वजन का अधिक काम हो जाना दोनों को बनाए रखने में प्रभावी हैं।
लेकिन स्वस्थ जीवन शैली बेहतर नींद और मानशिक अवस्था से भी जुड़ी हैं।
शारीरिक गतिविधि विशेष रूप से मस्तिष्क से संबंधित कार्य और परिणामों में सुधार करती है।
*शारीरिक गतिविधि के साथ, अपने आहार में छोटे बदलाव करने से आदर्श शरीर के वजन को प्राप्त करने में काफी मदद मिल सकती है। सही प्रकार के कार्बोहाइड्रेट का सेवन महत्वपूर्ण है।
बहुत से लोग मिठाई और प्रसंस्कृत(processed) खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले साधारण कार्ब्स पर भरोसा करते हैं।
*फल और सब्जियां प्राकृतिक फाइबर, विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्व के समृद्ध स्रोत हैं जिन्हें आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक होती है। असंतृप्त(unsaturated) वसा सूजन को कम करने और कैलोरी प्रदान करने में मदद कर सकते हैं।
जीवन के विभिन्न चरणों के दौरान आहार का महत्व :(Importance of Diet during Different Stages of Life )
वरिष्ठ नागरिक: शारीरिक रूप से सक्रिय और स्वस्थ रहने के लिए उनको पोषक तत्वों से भरपूर कम वसा वाले खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है।
गर्भावस्था: गर्भावस्था के दौरान स्वास्थ्यवर्धक आहार खाना और नियमित रूप से व्यायाम करना आप और आपके बढ़ रहे बच्चे दोनों के लिए बहुत ही महत्वपूर्ण है।
अनाज : चावल, पास्ता अथवा ब्रेड से आपको ऊर्जा और B समूह के विटामिन मिलते हैं।
साबुत अनाज वाले आहार विटामिन और आहार-संबंधी रेशों से भरपूर होते हैं
जो आपको कब्ज़ नहीं होने देते।
रिफ़ाइंड चावल अथवा सफेद ब्रेड की अपेक्षा साबुत अनाज वाले उत्पाद चुनें, जैसे ब्रेड,भूरे चावल अथवा ओट्स।
किशोर: किशोरावस्था के दौरान व्यक्ति में कई तरह के शारीरिक और मानसिक बदलाव आते हैं।
इसलिए उनके खाने में ऐसे पोषक तत्व शामिल होने चाहिए जो उनके शारीरिक और मानसिक विकाश के लिए आवशयक है । किशोरावस्था में खान-पान पर विशेष ध्यान देना चाहिए।
अगर किशोरावस्था में खान-पान पर विशेष ध्यान नहीं दिया गया तो किशोर की औसत लम्बाई ,मानशिक और शरीरिक विकास बाधित हो सकते है।
शिशु: शिशु के विकास के लिए माँ का दूध और ऊर्जा से भरपूर खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है।
पहले 6 माह शिशु को केवल स्तन पान (आदर्श रूप से) या फार्मूला दूध की आवश्यकता होती हैं।
इस समय आपको पोषक आहार बनाने की आवश्य्कता नही है ।
शिशु के शुरुआत के छह महीनों में उसकी पाचन और रोग प्रतिरोधक क्षमता धीरे-धीरे मजबूत हो रही होती है।
अब आपका शिशु ठोस आहार को अधिक कुशलता से पचाने में सक्षम हो जाता है।
आपका लक्ष्य धीरे-धीरे शिशु को अलग-अलग तरह के स्वाद वाले विविध भोजन खिलाने का होना चाहिए जो पचने में आसान और पौष्टिक हो ।
कैलोरी (Calories) की हमारे शरीर को आवशयक्ता क्यों हैं ?(Why do our bodies need calories ?)
कैलोरी भोजन की ऊर्जा सामग्री के माप(scale) के रूप में कार्य करती है।
जब आप चलते हैं, सोचते हैं या सांस लेते हैं या किसी भी प्रकार के अन्य कार्य करते है तो भोजन से कैलोरी बर्न हो जाती है। एक व्यक्ति को अपना औसत वजन बनाए रखने के लिए औसतन प्रति दिन लगभग 2000 कैलोरी
की आवश्यकता हो सकती है।
एक व्यक्ति द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या
आम तौर पर उनके लिंग, आयु और शारीरिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करती है।
पुरुषों को महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।
जो लोग अधिक व्यायाम या अन्य शारीरिक गति विधि करते है उन्हें अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।
स्वस्थ जीवन शैली में कैलोरी से क्या फायदा मिलता है जानिए(Know what is the benefit of calories) :-
हर किसी को काम करने के लिए ऊर्जा की जरूरत होती है।
जैसे: गाड़ी को चलने के लिए ईधन की जरूरत होती है।
उसी तरह हमारे शरीर को भी विभिन्न कामों को करने के लिए जो ऊर्जा की जरूरत होती है उसे कैलोरी (calories) कहते हैं।
*समान्य लाइफस्टाइल के व्यक्ति को अपना बॉडी मेंटन करने लिए लगभग 2500 कैलोरी खाने की जरूरत होती है।
यदि वो वजन कम करना चाहता है तो उसे 2000 कैलोरी की जरूरत होगी।
*1 दिन में 800 से 1500 कैलोरी की खपत करने पर शरीर ऊर्जावान बना रहता है।
*कैलोरी बर्न करने से पानी पीने की मात्रा और आवश्यकता शरीर में बढ़ती है जो कि हमारे लिए बेहद फायदेमंद होती है।
कम कैलोरी से होने बाले नुकसान (disadvantages of low calorie)
*जरुरत से कम मात्रा में कैलोरी का सेवन करने से हमारे शरीर को कई प्रकार के नुकसान हो सकते है।
इसे अधिक नहीं बल्कि पर्याप्त मात्रा में और नियमित रूप में लेना चाहिए।
*कम कैलोरी के सेवन से शरीर की मेटाबॉलिक दर कम हो जाती है।
*इसके द्वारा शरीर में पोषक तत्वों की कमी भी हो जाती है।
कम कैलोरी लेने से शरीर को पूर्ण रूप से प्रोटीन और विटामिन नहीं मिल पाते हैं।
*कम कैलोरी लेने से हमारी हड्डियां कमजोर हो जाती हैं जो कि स्वस्थ जीवन शैली के लिए खतरनाक साबित हो सकते हैं।
*इससे शरीर में थकावट की परेशानी भी आ सकती है।
हमारे शरीर में ऊर्जा की कमी होती है तो कैलोरीज को ऊर्जा के रूप में उपयोग किया जा सकता है और कम कैलोरी होने पर शरीर में कमजोरी आ जाएगी।
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